오랜 시간 한 자세를 유지하면 근육이 그 자세를 기억하게 됩니다. 정확히는 근육의 길이를 그 자세에 맞춰 놓습니다. 머리는 앞으로 내밀고 등은 웅크리며, 팔을 가슴 앞에 모으고 고관절과 무릎을 굽힌 자세를 말이죠. 혹시 주무실 때도 이 자세로 주무시지는 않으신가요? 똑똑한 몸이 언제든 당장 일할 수 있도록 근육의 길이를 맞춰 놓아서 그렇습니다. 더 잘 자기 위해서도 스트레칭은 필요하고, 결과적으로 더 잘 일하고, 더 잘 살기 위해서 스트레칭이 필요합니다. 다행히 가벼운 스트레칭으로도 충분히 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 한 자세를 오래 유지하기보다는 시간을 끊어 가며 바른 자세를 알려주는 것이기 때문에 한 번에 한 시간씩 하는 것보다 틈틈이 여러 번 하는 것이 좋습니다. 한 자세를 유지하는 시간이 1시간을 넘어가지 않도록 해주어야 합니다. 집중해서 일하는 시간이 60분 이상이라면 집중을 구태여 깨실 필요는 없습니다. 다만 집중이 흐려지고 환기가 필요해질 때 즈음 몸을 움직이며 짧은 휴식을 취해주세요.

첫 번째, 긴장되어 있는 어깨를 이완하는 동작

화가 난 사람을 보면 씩씩거린다고 하죠. 직장생활을 하다 보면 조금씩은 씩씩거리며 살게 됩니다. 씩씩거리는 호흡과 함께 숨이 짧아지면 목과 어깨에 있는 근육들도 짧아지게 됩니다. 잔잔하게 씩씩거리며 사는 현대인들은 목과 어깨가 언제나 뻐근할 수밖에 없습니다. 이 동작은 짧아진 근육을 더 짧게 수축했다가 반사적으로 이완하는 동작입니다. 만성적으로 긴장되어 있는 근육의 경우 이완을 하려고 애쓰기보다는 이미 익숙한 수축(긴장)을 만들었다 힘을 빼는 방법이 더 쉽습니다.

Step 1 각자의 몸에 맞는 바른 자세를 취합니다. 키가 커진다고 생각하시고 머리를 하늘에 가깝게 두어 최대한 앉은키가 커질 수 있도록 합니다.

Step 2 으쓱하며 어깨를 귀에 가깝게 댑니다. 이때 볼 쪽으로 어깨를 당기기보다는 귀 뒤쪽으로 어깨를 붙인다고 생각하고 으쓱해주세요.

Step 3 팔꿈치 또는 손을 바닥에 던진다고 생각하고 툭- 힘을 빼줍니다.

Step 4 Step1-3을 10~15회 반복해주세요. 긴장도가 높을수록 어깨에 힘을 빼도 힘을 뺀 것 같지 않은 느낌이 들 수 있습니다. 횟수가 진행되며 무거웠던 어깨가 가벼워질 수 있도록 천천히 진행해주세요. 1회의 느낌과 15회의 느낌을 비교하며 15회가 좀 더 편안한 느낌이 든다면 잘 하신 겁니다.

두 번째, 짧아진 가슴 근육을 스트레칭하는 동작

하루 중 대부분의 시간을 가슴 앞에 손이 모여 있는 상태로 지내기 때문에 팔을 모을 때 사용하는 가슴 근육 또한 항상 긴장하고 있는 상태로 지내게 됩니다. 가슴 근육의 이완뿐만 아니라 웅크리고 있는 동안 앞으로 구부정했던 척추를 곧게 편다고 생각하시고 움직여주세요.

Step 1 머리를 지면에서 최대한 멀리, 앉은키를 키워줍니다. 한쪽 팔을 구부려 손은 가볍게 귀(또는 뒤통수)에 댑니다.

Step 2 뒤를 바라본다고 생각하고 키가 커진 상태를 유지하며 시선과 팔꿈치를 뒤로 향해줍니다. 들이쉬는 호흡에 움직이시면 동작이 조금 더 편안할 거예요.

Step 3 내쉬는 호흡에 키가 커진 상태를 유지하며 정면을 바라봅니다.

Step 4 Step1-3을 10~15회 반복해주세요. 과하게 뒤로 몸을 돌리려고 하기보단 가슴을 들고 가슴과 팔이 멀어져서 팔꿈치가 뒤쪽을 향해 간다고 생각하고 진행하시면 됩니다. 어깨나 등에 통증이 있다면 팔을 내려놓고 어깨 끝이 뒤를 본다고 생각하고 진행해주세요.

세 번째, 허벅지 뒤쪽을 스트레칭하는 동작

걷고 달리던 시간들이 앉아 있는 시간으로 바뀌면서 무릎을 펴고 지내는 시간보다 무릎을 굽히고 지내는 시간이 많아졌습니다. 이 동작은 허벅지 앞쪽의 운동과 동시에 허벅지 뒤쪽의 근육을 스트레칭합니다. 허벅지 앞쪽의 수축은 하지의 순환을 개선하는 데도 효과가 있습니다. 다리가 무겁게 느껴지거나 허리가 뻐근하다면 이 스트레칭을 진행해주세요.

Step 1 한쪽 발은 발을 찰 수 있도록 살짝 앞쪽에 둡니다.

Step 2 머리를 지면과 최대한 멀리 두고 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 주어 무릎을 폅니다.

Step 3 천천히 허벅지 앞쪽 근육이 늘어나는 것을 느끼며 무릎을 굽히고 발을 바닥으로 가져옵니다.

Step 4 Step1-3을 10~15회 반복합니다. 동작의 난이도를 올리고 싶다면 오리엉덩이를 한다고 생각하고 골반을 앞으로 기울여 진행하시면 됩니다. 무릎이 다 펴지지 않는 경우엔 처음부터 끝까지 펴려고 하지 마시고 조금씩 스트레칭을 진행하며 시작했던 범위보다 늘어난 범위를 만들어주시면 충분합니다.